النجم الثاقب
16-05-2006, 03:49 PM
نعم بالامكان قهر مسافة العشرة كيلومترات حتى مع الجسم الرخو
للكسول والمتقاعس تبدو الهرولة لعشرة كيلومترات كثيرة، وكثيرة جدا، ولكن الحقيقة هي أننا نستطيع قهر هذه المسافة مهما كانت حالة الجسم ورخاوته وثقله
فقد وضع خبراء لياقة متخصصون برنامجا متكاملا للوصول إلى هذه النتيجة، كما وجهوا مجموعة نصائح صغيرة لكنها مفيدة جدا لتحقيق إنجاز كهذا يبدو شبه مستحيل عند ثقلاء الوزن والباحثين عن أعذار للكسل، وهؤلاء هم المبتدئون
وكمبتدئ يجب أن تتذكر دائما أنك لست عداءا محترفا، بل قد تلهث وينقطع نفسك لمجرد صعودك السلم أو بعض الدرجات، ولكن لا يهم، سيتم توزيع المهمات على مسافة زمنية مريحة تمتد لثلاثة أشهر
وقبل الولوج في برنامج الصحة واللياقة يجب تذكر بضعة نصائح لها أهمية كبيرة لنجاح الخطة، وهي كالآتي
لا تفرط في طموحك: من أكبر الأخطاء التي تواجه المبتدئ هو حماسه للركض السريع ولأطول مسافة حتى ينهار من التعب والإرهاق، والأجدر أن تبدأ بطيئا مترويا مبادلا الجري الخفيف بالسير النشط والمريح، والعكس صحيح
اختر الزمن ولا تختار المسافة: ومعنى هذا أن تبدأ بجدول زمني قدره عشرون دقيقة لكل يوم ولمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، يوم نشاط ويوم راحة يليه، وهنا حاول أن تهرول دقيقة ثم تمشي دقيقة أخرى، وهكذا
أيام الراحة: من المهم نفسيا وجسديا أن تأخذ يوما للراحة بعد كل يوم نشاط في المراحل الأولى، إذ أن الجسد والعقل يحتاجان زمنا للتأقلم مع النشاط الجديد وتدرجه
جازف بيوم العطلة: حاول أن تتدرب لوقت أطول خلال يوم العطلة الأسبوعي، جمعة كان أم أحد، ولكن بسرعة تقل عن الأيام العادية، والهدف هنا وضع لبنات جديدة في صرح قدرتك على تحمل الجهد، ومن المفيد استخدام الدراجة الهوائية أو الهرولة لمدة نصف ساعة
زد قليلا واخفض قليلا: حاول مع الوقت زيادة وقت الهرولة والركض الخفيف مقابل خفض وقت المشي تدريجيا، والأفضل هنا أن تنصت وتستمع إلى نصيحة جسدك الذي سيبلغك ما إذا كان مهيئا لهذا الجهد
هدفك هو الركض لنصف ساعة متواصلة: عندما تصل إلى مرحلة الركض المتواصل لمدة نصف من دون شعور عارم بالإرهاق، مهما كان إيقاع الركض أو قوته، تصبح عندئذ مهيئا للاستمرار في ممارسة رياضة مجانية لتحافظ على جسم سليم وعقل سليم، وانتبه لعدم الإفراط أو الوقوع في وهم أنك بطل أولمبي
برنامج الركض للمبتدئين
الأسبوع الأول: عشرون دقيقة، منها دقيقة هرولة ودقيقة مشي في اليوم الأول، راحة لليوم الثاني، نفس النشاط لليوم الثالث، ثم راحة لليوم الرابع، ثم الشيء نفسه في اليوم الخامس، والمفضل أن ينتهي الأسبوع بمشية طويلة أو ركوب الدراجة لثلاثين دقيقة أو أكثر قليلا
الأسبوع الثاني: نفس الأسبوع الأول لكن مع رفع زمن الهرولة إلى دقيقتين أو ثلاثة على الأكثر، ثم نهاية أسبوع بمشية طويلة أو ركوب الدراجة لأكثر قليلا من أربعين دقيقة
الأسبوع الثالث: نفس الجدول ولكن برفع وقت الهرولة إلى أربع دقائق في اليوم الأول ثم عشر في الثاني ثم خمس دقائق هرولة مع أربع مشيا وتكرر مرتين، ثم راحة، فسير طويل أو ركوب الدراجة لأكثر قليلا من خمس وأربعين دقيقة
الأسبوع الرابع: 12 دقيقة من الجري تليها 12 دقيقة من المشي في اليوم الأول، ثم راحة، ثم ثماني دقائق جريا ودقيقة مشي وتكرر مرتين، ثم راحة، ثم 15 دقيقة من الركض، ثم راحة، فنهاية أسبوع مكونة من أربعين دقيقة منها دقيقتان للركض وواحدة للسير
الأسبوع الخامس: عشرون دقيقة من العدو، فراحة لليوم التالي، ثم ركضات لثلاث دقائق بينها مشي لدقيقة واحدة، ثم راحة، ثم 25 دقيقة من العدو، ثم راحة، ثم ركض لمدة 25 دقيقة في نهاية الأسبوع
الأسبوع السادس: عشرون دقيقة من الركض المتواصل، ثم راحة، ثم ركضتان سريعتان لمدة عشر دقائق لكل منهما، بينهما ثلاث دقائق من الركض الخفيف، ثم راحة، فخمس وعشرون دقيقة من الركض المسترسل، ثم راحة، ثم 30 دقيقة من الركض السهل في نهاية الأسبوع
الأسبوع السابع: راحة في اليوم الأول، ثم 35 دقيقة من الركض السهل، ثم راحة، ثم 20 دقيقة من الركض المتواصل المريح، ثم راحة، ثم فترتان من الركض العادي لمدة عشر دقائق لكل منهما بينهما ثلاث دقائق من الركض الخفيف، ثم ينتهي الأسبوع بأربعين دقيقة من الركض الخفيف
الأسبوع الثامن: راحة، ثم 30 دقيقة من الركض المستمر والمستقر، ثم ثلاث فترات من الركض لكل منها ثمان دقائق تتخللها ثلاث دقائق من الهرولة الخفيفة، ثم راحة، ثم 35 دقيقة من الركض المتواصل، ثم راحة، بنهاية أسبوع تركض من دون إجهاد لمدة 50 دقيقة
الأسبوع التاسع: راحة، ثم ركض متواصل لمدة 35 دقيقة، تليها راحة، ثم 40 دقيقة من الركض العادي، ثم أربع ركضات سريعة لمدة ست دقائق لكل منها بينها ثلاث دقائق من الهرولة الخفيفة أو السير النشط، ثم راحة، ثم 60 دقيقة من الركض الخفيف في نهاية الأسبوع
الأسبوع العاشر والأخير: راحة، ثم 30 دقيقة من الركض المستقر، ثم ركضات لكل منها ثمان دقائق بينها دقيقتان من الهرولة الخفيفة لأخذ النفس، راحة، ثم 25 دقيقة من الركض الخفيف، ثم راحة، ثم ركضة طويلة جدا ربما أوصلتك إلى عشرة كيلومترات أو إلى المسافة التي ترغب
ملطوش للفايدة
اخوكم الصغير النجم الثاقب
للكسول والمتقاعس تبدو الهرولة لعشرة كيلومترات كثيرة، وكثيرة جدا، ولكن الحقيقة هي أننا نستطيع قهر هذه المسافة مهما كانت حالة الجسم ورخاوته وثقله
فقد وضع خبراء لياقة متخصصون برنامجا متكاملا للوصول إلى هذه النتيجة، كما وجهوا مجموعة نصائح صغيرة لكنها مفيدة جدا لتحقيق إنجاز كهذا يبدو شبه مستحيل عند ثقلاء الوزن والباحثين عن أعذار للكسل، وهؤلاء هم المبتدئون
وكمبتدئ يجب أن تتذكر دائما أنك لست عداءا محترفا، بل قد تلهث وينقطع نفسك لمجرد صعودك السلم أو بعض الدرجات، ولكن لا يهم، سيتم توزيع المهمات على مسافة زمنية مريحة تمتد لثلاثة أشهر
وقبل الولوج في برنامج الصحة واللياقة يجب تذكر بضعة نصائح لها أهمية كبيرة لنجاح الخطة، وهي كالآتي
لا تفرط في طموحك: من أكبر الأخطاء التي تواجه المبتدئ هو حماسه للركض السريع ولأطول مسافة حتى ينهار من التعب والإرهاق، والأجدر أن تبدأ بطيئا مترويا مبادلا الجري الخفيف بالسير النشط والمريح، والعكس صحيح
اختر الزمن ولا تختار المسافة: ومعنى هذا أن تبدأ بجدول زمني قدره عشرون دقيقة لكل يوم ولمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، يوم نشاط ويوم راحة يليه، وهنا حاول أن تهرول دقيقة ثم تمشي دقيقة أخرى، وهكذا
أيام الراحة: من المهم نفسيا وجسديا أن تأخذ يوما للراحة بعد كل يوم نشاط في المراحل الأولى، إذ أن الجسد والعقل يحتاجان زمنا للتأقلم مع النشاط الجديد وتدرجه
جازف بيوم العطلة: حاول أن تتدرب لوقت أطول خلال يوم العطلة الأسبوعي، جمعة كان أم أحد، ولكن بسرعة تقل عن الأيام العادية، والهدف هنا وضع لبنات جديدة في صرح قدرتك على تحمل الجهد، ومن المفيد استخدام الدراجة الهوائية أو الهرولة لمدة نصف ساعة
زد قليلا واخفض قليلا: حاول مع الوقت زيادة وقت الهرولة والركض الخفيف مقابل خفض وقت المشي تدريجيا، والأفضل هنا أن تنصت وتستمع إلى نصيحة جسدك الذي سيبلغك ما إذا كان مهيئا لهذا الجهد
هدفك هو الركض لنصف ساعة متواصلة: عندما تصل إلى مرحلة الركض المتواصل لمدة نصف من دون شعور عارم بالإرهاق، مهما كان إيقاع الركض أو قوته، تصبح عندئذ مهيئا للاستمرار في ممارسة رياضة مجانية لتحافظ على جسم سليم وعقل سليم، وانتبه لعدم الإفراط أو الوقوع في وهم أنك بطل أولمبي
برنامج الركض للمبتدئين
الأسبوع الأول: عشرون دقيقة، منها دقيقة هرولة ودقيقة مشي في اليوم الأول، راحة لليوم الثاني، نفس النشاط لليوم الثالث، ثم راحة لليوم الرابع، ثم الشيء نفسه في اليوم الخامس، والمفضل أن ينتهي الأسبوع بمشية طويلة أو ركوب الدراجة لثلاثين دقيقة أو أكثر قليلا
الأسبوع الثاني: نفس الأسبوع الأول لكن مع رفع زمن الهرولة إلى دقيقتين أو ثلاثة على الأكثر، ثم نهاية أسبوع بمشية طويلة أو ركوب الدراجة لأكثر قليلا من أربعين دقيقة
الأسبوع الثالث: نفس الجدول ولكن برفع وقت الهرولة إلى أربع دقائق في اليوم الأول ثم عشر في الثاني ثم خمس دقائق هرولة مع أربع مشيا وتكرر مرتين، ثم راحة، فسير طويل أو ركوب الدراجة لأكثر قليلا من خمس وأربعين دقيقة
الأسبوع الرابع: 12 دقيقة من الجري تليها 12 دقيقة من المشي في اليوم الأول، ثم راحة، ثم ثماني دقائق جريا ودقيقة مشي وتكرر مرتين، ثم راحة، ثم 15 دقيقة من الركض، ثم راحة، فنهاية أسبوع مكونة من أربعين دقيقة منها دقيقتان للركض وواحدة للسير
الأسبوع الخامس: عشرون دقيقة من العدو، فراحة لليوم التالي، ثم ركضات لثلاث دقائق بينها مشي لدقيقة واحدة، ثم راحة، ثم 25 دقيقة من العدو، ثم راحة، ثم ركض لمدة 25 دقيقة في نهاية الأسبوع
الأسبوع السادس: عشرون دقيقة من الركض المتواصل، ثم راحة، ثم ركضتان سريعتان لمدة عشر دقائق لكل منهما، بينهما ثلاث دقائق من الركض الخفيف، ثم راحة، فخمس وعشرون دقيقة من الركض المسترسل، ثم راحة، ثم 30 دقيقة من الركض السهل في نهاية الأسبوع
الأسبوع السابع: راحة في اليوم الأول، ثم 35 دقيقة من الركض السهل، ثم راحة، ثم 20 دقيقة من الركض المتواصل المريح، ثم راحة، ثم فترتان من الركض العادي لمدة عشر دقائق لكل منهما بينهما ثلاث دقائق من الركض الخفيف، ثم ينتهي الأسبوع بأربعين دقيقة من الركض الخفيف
الأسبوع الثامن: راحة، ثم 30 دقيقة من الركض المستمر والمستقر، ثم ثلاث فترات من الركض لكل منها ثمان دقائق تتخللها ثلاث دقائق من الهرولة الخفيفة، ثم راحة، ثم 35 دقيقة من الركض المتواصل، ثم راحة، بنهاية أسبوع تركض من دون إجهاد لمدة 50 دقيقة
الأسبوع التاسع: راحة، ثم ركض متواصل لمدة 35 دقيقة، تليها راحة، ثم 40 دقيقة من الركض العادي، ثم أربع ركضات سريعة لمدة ست دقائق لكل منها بينها ثلاث دقائق من الهرولة الخفيفة أو السير النشط، ثم راحة، ثم 60 دقيقة من الركض الخفيف في نهاية الأسبوع
الأسبوع العاشر والأخير: راحة، ثم 30 دقيقة من الركض المستقر، ثم ركضات لكل منها ثمان دقائق بينها دقيقتان من الهرولة الخفيفة لأخذ النفس، راحة، ثم 25 دقيقة من الركض الخفيف، ثم راحة، ثم ركضة طويلة جدا ربما أوصلتك إلى عشرة كيلومترات أو إلى المسافة التي ترغب
ملطوش للفايدة
اخوكم الصغير النجم الثاقب